A causa della rapida crescita il metabolismo basale raggiunge il massimo nei primi due anni di vita, diminuisce nella prima infanzia per aumentare di nuovo nel periodo della pubertà.
Con l’invecchiamento, invece, il metabolismo basale si riduce molto poiché diminuisce tono e massa muscolare.
Ovviamente, se non si diminuisce l’apporto calorico, si aumenta di peso.
Dunque, ad ogni età corrisponde un differente fabbisogno energetico ma, anche un’alimentazione differente e soprattutto l’apporto di nutrienti specifici.
Durante la fase della crescita l’alimentazione deve tener conto del fisiologico e veloce cambiamento di tale periodo e soddisfare le diverse nuove esigenze nutrizionali dell’accrescimento.
Fondamentale è il calcio che possono apportare latte e derivati, per lo sviluppo dello scheletro.
Inoltre, per il rapido accrescimento richiede un maggior apporto di proteine rispetto all’età adulta.
Importante è anche consumare carboidrati, fonte importante di energia ma, dovrebbe anche essere povera di grassi saturi e di zuccheri semplici contenuti, per esempio, in zucchero da tavola, frutta, dolci, marmellate, bibite, succhi di frutta, miele, gelatine e sciroppi.
Nell’età adulta, in generale, è fondamentale un apporto di calorie derivanti da carboidrati pari ad almeno il 55% delle calorie totali.
Questo significa che oltre la metà dell’assunzione giornaliera di alimenti deve essere composta da cibi contenenti carboidrati, quali cereali, legumi, frutta, verdura.
Scegliendo pane, pasta e altri cereali integrali si aumenta ulteriormente l’apporto di fibra fondamentale per mantenere il peso.
I carboidrati complessi, di origine vegetale si trovano, per esempio, nei cereali, nella verdura, in vari tipi di pane, nei semi e nei legumi. Sono composti da lunghe catene di carboidrati semplici collegati tra loro.
Le proteine che dovrebbero rappresentare massimo il 20% delle calorie giornaliere.
Quotidianamente un adulto dovrebbe assumere 1 grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo senza eccedere dunque poiché le diete con troppe proteine affaticano alcuni organi importanti come reni e fegato.
100 g di carne (tipo bistecca di maiale o di bovino, petto di pollo – ossia le carni più consumate) contengono circa 20-23 gr. circa di proteine, mentre 100 g di pesce hanno una quantità inferiore di proteine, lo sgombro per esempio ne ha 17 g per 170 kcal.
Fondamentale è anche variare poiché si ha bisogno di oltre quaranta nutrienti diversi per stare bene e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti.
Per questo motivo, è necessario consumare un’ampia varietà di cibi tra cui frutta, verdura le quali hanno un ruolo importantissimo.
Nella terza età è fondamentale ridurre la quantità di calorie, tuttavia senza escludere nulla, l’alimentazione deve essere sempre varia ed equilibrata.
Ad esempio latte derivati sono importanti per prevenire l’osteoporosi e le proteine per ridurre l’ipotrofia muscolare consumare soprattutto legumi poveri di grassi saturi e calorie ma, ricchi di proteine,frutta e verdura ricche di vitamine e antiossidanti.
Wanda Cherubini
